CREATINAS

Encuentra AQUI diferentes referencias de creatinas, de diversas marcas.
Creatina monohidratada, creatina HCL, cocteles que combinan ambas, y combinaciones con algunos aminoácidos.

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Existen diferentes creatinas segun su formulación.

Las más conocidas, y comúnmente más utilizadas como suplemento son:

  • Creatina monohidratada
  • Creatina HCL
  • Creatina citrato

La creatina es una sustancia natural que el cuerpo humano es capaz de sintetizar. Está compuesta por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Su principal función es almacenarse en forma de fosfocreatina, una sustancia cuya liberación es más rápida incluso que la de la glucosa. la fosfocreatina es el principal sustrato energético usado por los músculos.

La capacidad del organismo para sintetizar creatina, se limita a 1 gramo diario aproximadamente a través del hígado, el páncreas y los riñones. El resto debe consumirse mediante la dieta, siendo la carne y el pescado los principales alimentos ricos en esta sustancia.

 

Creatina monohidratada.

¿Para qué sirve la creatina monohidratada? ¿Por cuánto tiempo se debe tomar? ¿Cómo tomarla? ¿Con que tomarla? ¿Quiénes pueden consumirla? ¿Tiene efectos adversos? Seguramente te has hecho alguna de estas preguntas.

En este blog queremos dar solución a preguntas frecuentes sobre el uso y beneficios de la creatina monohidratada. Empecemos…

¿Para qué sirve la creatina monohidratada?

Tenemos la ventaja de que la creatina monohidratada cuenta con una extensa y robusta evidencia científica (muchos años de investigación)  que argumenta múltiples beneficios frente a  su consumo como suplemento deportivo, por ejemplo:

  • Incrementa Fuerza y resistencia.
  • Incrementa masa muscular magra.
  • Mejora el rendimiento físico.
  • Mejora la recuperación muscular.

¿Cómo tomar creatina monohidratada?

Lo realmente importante es consumirla de forma periódica (diario) Para que se pueda saturar el hígado y el musculo y mantener concentraciones óptimas, sin embargo estudios recientes han citado que al consumir post entrenamiento (después de entrenar) ha demostrado participar en una mejor síntesis de glucógeno.

¿Con que tomar creatina monohidratada?

Estaría excelente consumirla con una bebida deportiva que contenga 6-8% de carbohidratos.

¿Cuál es la dosis correcta que debo consumir?

Estudios científicos han postulado dos maneras (principalmente) de consumirla:

Carga y mantenimiento:

 0,25g x kg de peso magro en su fase de carga (Usualmente una semana).

0,03g – 0,09g x kg de peso magro en su fase de mantenimiento (mantener la dosis).

Dosis  única y sostenida en el tiempo:

0,03g x kg de peso corporal (por un periodo de tiempo igual o mayor a un mes).

Al evidenciar los resultados de estas dos metodologías en la práctica, podemos concluir que ambas son acertadas.

Cuando se busca un incremento rápido de peso corporal suele ser más efectivo el método Carga-mantenimiento.

Pero si lo que se desea es mejorar la eficiencia metabólica (Optimizar el aprovechamiento de los recursos) sin alterar bruscamente el equilibrio celular, suele ser más efectivo el método de una dosis única lineal sostenida en el tiempo.

¿Por cuanto tiempo se debe tomar creatina monohidratada?

LA CREATINA ES UN SUPLEMENTO SEGURO, y funciona por saturación celular, es decir se puede consumir por periodos de tiempo prolongados  sin ninguna afección, y así mismo, los resultados positivos en materia de masa muscular, fuerza, recuperación y desempeño deportivo serán notables en función del tiempo (igual o mayor a un mes).

Creatinas: monohidratada VS HCL

Son las más vendidas y como creatinas ambas cumplen la misma función. 

La diferencia es:

Creatina base + una molécula de agua = CREATINA MONOHIDRATO.

Creatina base + una molécula de ácido clorhídrico = CREATINA HCL.

Esta ultima suele mejorar su solubilidad y las tasas de absorción en general, puesto que la molécula de HCL mejora la estabilidad de la creatina y garantiza que el cuerpo pueda descomponerla y absorberla mucho más fácilmente.

Sin embargo necesariamente no es una mejor que otra. Hay personas que responden mejor a la creatina monohidratada y hay quienes responden mejor a la creatina HCL.

Mitos sobre el consumo de creatinas

Existen muchos mitos sobre su consumo, aclaremos 4 de ellos:

  • Es solo para hombres

FALSO. La creatina es apropiada para los atletas, tanto hombre como mujer, e incluso para los adultos mayores.

  • Hace que pierda definición muscular

FALSO. Esta creencia es muy popular, pero el 95% de la creatina se almacena en el musculo, hidrata si, pero la fibra muscular, de manera que es más probable que la retención de líquidos esté más bien relacionada con el uso de suplementos de baja calidad, o asuntos ajenos a la suplementación como tal, ejemplo: una nutrición muy alta en sodio.

  • Es mala para los riñones

FALSO. La creatina puede elevar ligeramente los niveles de creatinina en la sangre. Sin embargo unos riñones sanos pueden filtrar la creatinina transportándola para su excreción en la orina.

  • Es obligatorio hacer fase de carga para empezar a consumirla

FALSO. Normalmente se suele recomendar una dosis diaria de hasta  0.3g por kilogramo de peso corporal durante 5 a 7 días. Y en adelante 5g por día. Pero existen investigaciones que muestran que con tomar una dosis correcta de manera lineal, puede revelar los mismos resultados, a partir de las 4 semanas de su uso.

Creatinas recomendadas

Más que recomendar una marca o molécula en especifico te recomendamos optar por aquellas con mayor reconocimiento. al estar en el mercado de suplementos deportivos por más tiempo es más factible concluir que su calidad es buena. En nuestra tienda podrás encontrar diferentes marcas y moléculas con excelentes resultados evidenciados.

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